Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη για πολλούς ανθρώπους. Ένα ημερολόγιο διακοπής του καπνίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να τερματίσετε μια συνήθεια που καταστρέφει την υγεία.
Το ημερολόγιο διακοπής σάς επιτρέπει να μάθετε για όλες τις επερχόμενες αλλαγές στο σώμα και να προετοιμαστείτε για αυτές.
Τι είναι το ημερολόγιο εγκατάλειψης
Το ημερολόγιο διακοπής του καπνίσματος ανά μήνες και ημέρες είναι μια ισχυρή υποστήριξη στον δρόμο για την απαλλαγή από τον εθισμό στη νικοτίνη. Σας επιτρέπει να κατανοήσετε πώς το σώμα θα αντιδράσει στην απόσυρση της νικοτίνης σε διαφορετικές χρονικές περιόδους, και ψυχολογικά, καθώς και σωματικά προετοιμασμένο για πιθανές δυσκολίες.
Σημείωση!Εκτός από την παρακολούθηση των αλλαγών στο σώμα και την ψυχή σας σε ένα ημερολόγιο, συνιστάται να κρατάτε ημερολόγιο, καθώς σας βοηθά να κατανοήσετε καλύτερα τους λόγους της εξάρτησής σας από τον καπνό.
Συχνά η επιθυμία να καπνίσει ένα άλλο τσιγάρο δεν συνδέεται με τη φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού για την επόμενη δόση νικοτίνης, αλλά με ορισμένα ψυχολογικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ ή ένα διάλειμμα στη δουλειά συνδέεται έντονα με το κάπνισμα. Παρατηρώντας την επιθυμία να καπνίσετε τέτοιες στιγμές, θα πρέπει να μεταβείτε σε μια άλλη, πιο χρήσιμη ρουτίνα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε άλλη μια εγγραφή στο ημερολόγιό σας ή να τηλεφωνήσετε στον αγαπημένο σας.
Τι να περιμένετε από το σώμα
Το καθημερινό ημερολόγιο ενός καπνιστή που έκοψε το κάπνισμα περιέχει όλες τις πιθανές αισθήσεις και εμπειρίες που συνοδεύουν τη διαδικασία διακοπής του τσιγάρου. Τις περισσότερες φορές, τα άτομα που κόβουν το κάπνισμα εμφανίζουν τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Συντριβή νικοτίνης. Αυτή είναι μια μάλλον επώδυνη κατάσταση, ιδιαίτερα ενοχλητική για ένα άτομο τις πρώτες ημέρες της διακοπής του καπνίσματος.
- Ψυχολογική κατάρρευση. Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συνεχίζουν να καπνίζουν δεν είναι φυσιολογικός, αλλά ψυχολογικός. Το κάπνισμα ενός τσιγάρου εκλαμβάνεται από έναν καπνιστή ως ένα συγκεκριμένο τελετουργικό, με τη βοήθεια του οποίου αντιδρά, ανταποκρίνεται σε διάφορες καταστάσεις της ζωής του. Με την απόρριψη των συνηθισμένων τελετουργικών ενεργειών, εμφανίζεται πολύς κενός χώρος, τον οποίο η ψυχή συχνά δεν έχει τίποτα να γεμίσει. Εξ ου και το συχνά αναδυόμενο αίσθημα άγχους και άγχους σε ένα άτομο που έχει πρόσφατα κόψει το κάπνισμα, όταν ξαφνικά δεν υπάρχει τίποτα που να απασχολεί τα χέρια και το στόμα του υπό τις συνήθεις συνθήκες.
- Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, συχνά κρυφών. Είναι το ετήσιο ημερολόγιο ενός βαρέως καπνιστή που κόβει το κάπνισμα απότομα που καθιστά δυνατό να συνειδητοποιήσουμε ότι τα δυσάρεστα φυσιολογικά συμπτώματα τις πρώτες εβδομάδες ή ακόμη και μήνες από τη διακοπή του καπνίσματος είναι σημάδια καθαρισμού του οργανισμού και αποκατάστασης της κανονικής λειτουργίας των συστημάτων και οργάνων του.
Επιπλέον πληροφορίες.Η ένταση και η διάρκεια των συμπτωμάτων στέρησης είναι διαφορετική για τον καθένα. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, μετά από μερικές εβδομάδες, το σώμα αποκαθιστά την ικανότητα να παράγει ανεξάρτητα νικοτινικό οξύ στη σωστή ποσότητα και η φυσιολογική επιθυμία για κάπνισμα εξαφανίζεται. Πολύ πιο δύσκολη είναι η απελευθέρωση από την ψυχολογική εξάρτηση.
Συναισθήματα και σκέψεις
Ένα άτομο που έχει κόψει το τσιγάρο μπορεί να βιώσει εντελώς διαφορετικά συναισθήματα σχετικά με αυτό: από αυτολύπηση μέχρι υπερηφάνεια για την φανερή δύναμη της θέλησης. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, είναι απαραίτητο να απαλλαγούμε από την ιδέα ότι η εγκατάλειψη του καπνού είναι ένας περιορισμός, ένας αυστηρός ασκητισμός που απαιτεί τεράστιες προσπάθειες και τον πιο αυστηρό αυτοέλεγχο.
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι εύκολη και διασκεδαστική. Απλά πρέπει να συμφωνήσετε με το υποσυνείδητό σας, να πείσετε το «εσωτερικό σας παιδί» ότι η ζωή χωρίς τσιγάρα είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα, πιο ευχάριστη και «πιο cool», ότι η διακοπή του καπνού μπορεί να φέρει πραγματική ευχαρίστηση.
Για παράδειγμα, οι καπνιστές χάνουν την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία είναι αναστρέψιμη. Απλά πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα και τα γνωστά πιάτα θα αστράφτουν με νέες αποχρώσεις. Γιατί όχι ένας λόγος, ο πιο ηδονιστικός, για να κόψετε το κάπνισμα;
Βοηθά να συντονιστείτε στο σωστό κύμα αναθεώρησης των παγκόσμιων στόχων ζωής. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε γιατί όλες αυτές οι αλλαγές στον συνηθισμένο τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, μια σπάνια γυναίκα δεν ονειρεύεται να γίνει μητέρα κάποια μέρα. Όταν συνειδητοποιείς ότι η απόλαυση ενός τσιγάρου δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με την υγεία και την ευημερία του αγέννητου παιδιού, είναι πολύ πιο εύκολο να εγκαταλείψεις μια κακή συνήθεια.
Προκαταρκτική προετοιμασία
Δεν συνιστάται η διακοπή του καπνίσματος χωρίς σοβαρή προετοιμασία. Σε τελική ανάλυση, αυτό σημαίνει να εκθέσετε το σώμα και την ψυχή σας σε ένα δυνατό ταρακούνημα. Είναι καλύτερα να δώσετε στον εαυτό σας μια εβδομάδα, δύο, έναν μήνα για να προετοιμαστεί ψυχικά για τα επερχόμενα γεγονότα.
Θα πρέπει να αναλύσετε γραπτώς όλα τα «συν» και τα «πλην» του καπνίσματος και της διακοπής του, και προσωπικά για τον εαυτό σας. Εάν ένα αγαπημένο σας πρόσωπο απαιτεί να κόψει το κάπνισμα, δεν πρέπει να βάλετε ένα τσιμπούρι μπροστά από το στοιχείο "υγεία". Εδώ μιλάμε ήδη για την αξία των σχέσεων και την άνεση ενός συντρόφου. Μόνο η εύρεση πραγματικών και θετικών κινήτρων θα διευκολύνει τη διαδικασία αλλαγής του τρόπου ζωής σας.
Στη συνέχεια, πρέπει να παρατηρήσετε τον εαυτό σας και να σημειώσετε ποιες καταστάσεις και συναισθήματα σας κάνουν να θέλετε να βγάλετε ένα τσιγάρο και να καπνίσετε. Στη συνέχεια, πρέπει να καταλήξετε σε αντισταθμιστικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, πολλοί καπνίζουν για να ηρεμήσουν. Για τους ίδιους σκοπούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες ασκήσεις αναπνοής, τεχνικές οπτικοποίησης, να πίνετε αφεψήματα από βότανα. Οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να μετατραπεί σε χόμπι σας, έναν νέο, «υγιεινό» εθισμό.
Το να πετάτε όλους τους αναπτήρες, τα τασάκια και άλλα πράγματα που θυμίζουν μια παλιά συνήθεια δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Μερικές φορές ένα πακέτο τσιγάρα κρυμμένο «για μια βροχερή μέρα» βοηθά να υπομείνεις πιο ήρεμα τη διαδικασία απογαλακτισμού από τη νικοτίνη. Η απουσία οποιωνδήποτε συναισθημάτων όταν κοιτάζετε προηγουμένως αγαπημένες συσκευές καπνίσματος είναι ένα σημάδι της τελικής απελευθέρωσης από τον εθισμό στη νικοτίνη.
Ημερολόγιο διακοπής καπνίσματος ανά μήνα
Έχοντας εξοικειωθεί με λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις επερχόμενες αλλαγές στο σώμα για το επόμενο έτος, η διακοπή του καπνίσματος δεν θα εκπλαγεί από καμία από τις αντιδράσεις του και δεν θα χάσει την εμπιστοσύνη του στην ορθότητα της απόφασης που ελήφθη.
Πρώτος μήνας χωρίς κάπνισμα
Αυτή είναι η πιο δύσκολη περίοδος, που χαρακτηρίζεται από ασταθείς σωματικές και ψυχοσυναισθηματικές καταστάσεις. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό οι πρώτες ημέρες και εβδομάδες χωρίς τσιγάρα να συμπίπτουν με τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες. Με τη μείωση του αριθμού της σωματικής άσκησης, των αγχωτικών καταστάσεων και την αύξηση του αριθμού των νέων θετικών εντυπώσεων, είναι πολύ πιο εύκολο να επιβιώσετε από το στερητικό σύνδρομο.
Για να ελαχιστοποιηθούν οι δυσάρεστες συνέπειες της πείνας από τη νικοτίνη, συνιστάται η εισαγωγή στη διατροφή περισσότερων πράσινων λαχανικών και φρούτων πλούσια σε πηκτίνες (μήλα, πορτοκάλια, βερίκοκα, δαμάσκηνα). Το φαγόπυρο, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί θα βοηθήσουν στην κάλυψη της έλλειψης νικοτινικού οξέος. Για να μειώσετε τη νευρικότητα και να βελτιώσετε τον ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αφέψημα μητρικού βοτάνου.
Η αποκατάσταση των γευστικών αισθήσεων οδηγεί σε αύξηση της όρεξης, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σωματικό βάρος. Επομένως, μην κάνετε κατάχρηση γλυκών και τροφών με πολλές θερμίδες.
Δεύτερος και τρίτος μήνας
Στους πνεύμονες ξεκινά το στάδιο της ενεργού ανάρρωσης. Περιοδικά, μπορεί να εμφανιστεί ξηροστομία, βήχας και παραγωγή πτυέλων, ειδικά με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Αλλά αυτό είναι ένα καλό σημάδι - σημαίνει ότι το σώμα έχει πόρους για καθαρισμό.
Αλλαγές υφίσταται και το καρδιαγγειακό σύστημα. Μέχρι το τέλος του τρίτου μήνα, ο αγγειακός τόνος επανέρχεται στο φυσιολογικό και ο πρώην καπνιστής παύει να υποφέρει από ζάλη και ημικρανίες.
Σπουδαίος!Το τέλος της τρίμηνης περιόδου διακοπής είναι μια κρίσιμη περίοδος που πολλοί επιστρέφουν στο κάπνισμα. Επομένως, αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητο να μείνετε μακριά από πειρασμούς. Οποιαδήποτε προσπάθεια να καπνίσει, «θυμηθείτε» τη γεύση ενός τσιγάρου μπορεί να επαναφέρει ένα άτομο στις τάξεις των καπνιστών.
Τέταρτος έως έκτος μήνας
Το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα αποκαθίσταται, τα κόπρανα ομαλοποιούνται. Η ικανότητα πλήρους απορρόφησης όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών επιστρέφει στα έντερα, γεγονός που βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Το ξεφλούδισμα, ο κνησμός, που θα μπορούσαν να ενοχλήσουν ένα άτομο στο αρχικό στάδιο της διακοπής του καπνίσματος, δεν τον ενοχλούν πλέον.
Πολλοί πρώην καπνιστές παρατηρούν ότι μέχρι τον πέμπτο ή τον έκτο μήνα γίνεται ευκολότερο να αναπνέουν, σαν να έχουν διασταλεί οι πνεύμονές τους. Αυτό είναι σημάδι αποκατάστασης του βρογχοπνευμονικού συστήματος. Από αυτή τη στιγμή συνιστάται να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα.
Το ποδήλατο, το κολύμπι είναι οι καλύτερες επιλογές για σωματική δραστηριότητα για ένα εξασθενημένο ακόμα σώμα.
έβδομο έως ένατο μήνα
Ο βήχας και η παραγωγή πτυέλων σε αυτό το στάδιο πρακτικά δεν είναι πλέον ανησυχητικό. Επιτρέπεται η εισαγωγή τρεξίματος και ασκήσεων ενδυνάμωσης στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
Αυτή την περίοδο, πολλοί έχουν ξεχάσει τις δυσκολίες των πρώτων εβδομάδων της διακοπής του καπνίσματος, αλλά η δύναμη της συνήθειας είναι ακόμα μεγάλη. Είναι σημαντικό να μην αφήνετε το τσιγάρο να ανάβει «πάνω στη μηχανή», μηχανικά.
δέκατο έως δωδέκατο μήνα
Η φυσιολογική εξάρτηση από τη νικοτίνη έχει ξεπεραστεί πλήρως. Ωστόσο, ο κίνδυνος επιστροφής στην παλιά συνήθεια εξακολουθεί να είναι υψηλός, καθώς πολλοί συνεχίζουν να νιώθουν ψυχολογική δυσφορία λόγω αλλαγής της συνήθους καθημερινότητάς τους, απώλειας κάποιων στοιχείων επικοινωνίας. Μέχρι να μάθει ένα άτομο να γεμίζει αυτά τα ψυχολογικά «κενά», η επιθυμία να καπνίσει ένα τσιγάρο, να κρατήσει τον εαυτό του απασχολημένο με «επιχειρήσεις», μπορεί να συνεχίσει να τον βασανίζει από καιρό σε καιρό.
Συμβουλές για άτομα που κόβουν το κάπνισμα
Ένας πρώην καπνιστής δεν πρέπει να επικρίνεται για οποιαδήποτε υποτροπή. Είναι καλύτερα να εδραιώσετε καθεμία από τις πιο ασήμαντες επιτυχίες του με θετικά συναισθήματα: έπαινος, ειλικρινής θαυμασμός για την φανερή δύναμη της θέλησης, ένα δώρο. Επίσης, ένα άλλο ορόσημο που ξεπερνιέται στον δρόμο για την απαλλαγή από μια κακή συνήθεια μπορεί να γιορταστεί περνώντας τον ελεύθερο χρόνο μαζί εντελώς σύμφωνα με τις επιθυμίες του παραίτησης. Μόνο θετικά συναισθήματα, εκδηλώσεις αγάπης από τους πιο κοντινούς ανθρώπους θα δώσουν στον τσιγαρομανή την απαραίτητη ψυχική δύναμη για αλλαγή.
Βοηθάει το ημερολόγιο;
Όπως δείχνει η πρακτική, το ημερολόγιο αποδεικνύεται ότι είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για πολλούς στην καταπολέμηση του εθισμού στη νικοτίνη. Εδώ μπορείτε να πετάξετε όλα τα αρνητικά σας συναισθήματα και να γιορτάσετε τις επιτυχίες σε κάθε στάδιο της ρίψης. Η μελέτη των δημόσιων ημερολογίων άλλων ανθρώπων και οι θετικές εμπειρίες της διακοπής του καπνίσματος είναι εμπνευσμένη όσο τίποτα άλλο.